Folgen hormoneller Umstellung
Was gegen mehr Gewicht in den Wechseljahren hilft: Auf Eiweiß setzen – Quinoa, Brokkoli und Nüsse essen
Viele Frauen bemerken eine Gewichtszunahme während der Wechseljahre. Experten raten, spätestens ab dem 50. Lebensjahr anders zu essen. Was das genau bedeutet.
Die Wechseljahre (Klimakterium) durchläuft jede Frau, beginnend ab dem Alter von 40 bis 45 Jahren. Einige bewältigen diese Phase gut, während andere unter unangenehmen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen und Kopfschmerzen leiden. Die Wechseljahre und die damit einhergehende Hormonumstellung ist bei einigen zudem auch mit einer Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, verbunden. Um „im Wechsel“ das Gewicht besser zu halten oder sogar wieder abzunehmen, hilft es mehr auf pflanzliches Eiweiß und Gemüse bei der Ernährung zu setzen.
Wechseljahre: Welche Ernährung hilft gegen die Gewichtszunahme?
Eine Umstellung der Ernährung beugt nicht nur einer Gewichtszunahme vor, sie kann auch das Risiko einer Osteoporose senken. Mit der Hormonumstellung und dem damit verbundenen Mangel an Östrogen kommt es zu einem Abbau an Knochensubstanz und einer Veränderung der Knochenstruktur, wie es das Portal Frauenaerzte im Netz berichtet.
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Wer schon mit Beginn der Wechseljahre so manche Kohlenhydrate durch Proteine ersetzt, wird sein Gewicht vermutlich besser halten können. Der weibliche Grundumsatz kann in dieser Phase um bis zu 40 Prozent sinken, sodass Frauen in der Regel nur noch bis zu 1.800 Kalorien anstelle von 2.200 Kalorien verbrennen. Dies würde bei gewohntem Essverhalten zwangsläufig zur Gewichtszunahme führen, wie Ernährungsberaterin Heike Lemberger gegenüber dem Norddeutschen Rundfunk erklärt.
Frauen sollten ab Ende 40 mehr Eiweiß beziehungsweise Proteine essen, auch über pflanzliche Eiweißquellen. Gerade Quinoa ist ein sehr guter Eiweißlieferant und kann zudem mit vielen verschiedenen Lebensmitteln wie Brokkoli kombiniert werden.
Eiweißquellen während der Wechseljahre, die Kohlenhydrate ersetzen können und gut satt machen, sind beispielsweise:
- Fisch
- Tofu
- Magerquark
- Hüttenkäse
- Eier
- Champignons
- Mandeln
- Erdnüsse
- Kürbiskerne
- Rucola
- Radieschen
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Leinsamen
- Quinoa
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