Serie Bodycheck, Teil 15
Mehr Stabilität durch Adduktoren-Training: Oberschenkelinnenseite im Fokus
Adduktoren benötigen gezielte Stärkung zum Schutz vor Verletzungen und für bessere Stabilität. Erfahren Sie mehr über diese wichtige Muskelgruppe und ihr effektives Training.
Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe, die oft übersehen wird, aber elementar für Stabilität, Kraft und Bewegungskontrolle ist. Sie sind unverzichtbar für Alltagsaktivitäten wie Gehen, Laufen und Richtungswechsel. Für Sportler aller Disziplinen sind sie echte Gamechanger: Sie erfüllen zentrale Funktionen für Beckenstabilität, Kraftübertragung und Verletzungsprävention. In unserem umfassenden Muskel-Porträt erfahren Sie, warum Sie diese Muskelgruppe gezielt trainieren sollten.
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Anatomie: Darum sollten Sie wissen, wo die Adduktoren exakt verlaufen
Die Adduktoren-Gruppe besteht aus fünf verschiedenen Muskeln, die gemeinsam für die Stabilität des Beckens und die Kontrolle der Beinbewegungen sorgen:
- Kammmuskel (M. pectineus): Der oberste und kürzeste der Adduktoren
- Schlanker Muskel (M. gracilis): Der längste Adduktor, der bis zum Schienbein reicht
- Langer Oberschenkelanzieher (M. adductor longus): Mittlerer Bereich der Adduktoren-Gruppe
- Kurzer Oberschenkelanzieher (M. adductor brevis): Liegt tief unter dem langen Adduktor
- Großer Oberschenkelanzieher (M. adductor magnus): Der kräftigste und größte der Gruppe
Mit Ausnahme des großen Oberschenkelanziehers (Ursprung: Sitzbein) haben alle anderen Adduktoren ihren Ursprung am Schambein. Bis auf M. gracilis setzen alle Adduktoren auf der Innenseite des Oberschenkelknochens an – der M. gracilis setzt am Schienbein an.
Diese anatomische Anordnung macht die Adduktoren zur Brücke zwischen Becken und Bein – unverzichtbar in vielen Sportarten wie Fußball, Tennis, Kampfsport und allen Aktivitäten mit Richtungswechseln.
Welche Funktion haben die Adduktoren?
Die Adduktoren sind multifunktionale Muskeln – ihre Hauptaufgaben betreffen die Stabilität und Bewegungskontrolle des gesamten Beckens:
- Adduktion: Die Adduktoren führen ein abgespreiztes Bein wieder zur Körpermitte zurück
- Beckenstabilisation: Sie stabilisieren das Becken bei einseitiger Belastung
- Gangunterstützung: Sie sind für die Beinpendelbewegung während des Gehens verantwortlich
- Spezialfunktionen: Der M. gracilis beugt zusätzlich das Knie, der M. adductor magnus kann Rotationsbewegungen in der Hüfte ausführen
Welche Vorteile hat eine top-trainierte Adduktoren-Muskulatur?
Verbesserte Beckenstabilität – Starke Adduktoren stabilisieren das Becken bei einseitiger Belastung und verbessern die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Das ist besonders wichtig bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln.
Verletzungsprävention – Schwache Adduktoren sind eine häufige Ursache für Leistenverletzungen, Hüftprobleme und Knieschmerzen. Ein gezieltes Training kann diese Verletzungen effektiv verhindern.
Optimierte Bewegungsqualität – Gut trainierte Adduktoren verbessern die Koordination und Bewegungskontrolle bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
Bessere sportliche Leistung – Für Sportarten wie Fußball, Tennis, Kampfsport oder Tanzen sind starke Adduktoren essenziell für explosive Bewegungen und schnelle Richtungswechsel.
Rumpfstabilität – Die Adduktoren arbeiten eng mit der Tiefenmuskulatur zusammen und tragen zur Gesamtstabilität des Rumpfes bei.
Kurz-Definition Adduktoren
Die Adduktoren (Mm. adductores) sind eine Gruppe von fünf Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels. Sie führen abgespreizte Beine zur Körpermitte zurück, stabilisieren das Becken und unterstützen die Gangbewegung.
Ihre Namen bedeuten übersetzt „Anzieher“ oder „Heranführer“.
Hauptfunktionen: Adduktion des Beins, Beckenstabilisation und Unterstützung der Beinpendelbewegung beim Gehen.
Die besten Übungen für die Adduktoren – mit und ohne Geräte
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Ohne Geräte: Unterarmklemme (Adductor Squeeze)
Ziel: Isometrische Kräftigung der gesamten Adduktoren-Gruppe mit besonderem Fokus auf die Tiefenstabilisation und Kraftausdauer.
Im folgenden Video sehen Sie die Variante mit Ball statt Unterarm:
Ausführung:
- Setzen Sie sich auf den Boden, Knie sind angewinkelt, Füße stehen fest auf dem Boden
- Klemmen Sie Ihren Unterarm zwischen die Knie (Handballen bis Ellbogen); alternativ können Sie auch einen weichen Ball o. Ä. benutzen
- Drücken Sie den Unterarm mit maximaler Kraft zusammen und halten Sie die Spannung für 10-30 Sekunden
- Achten Sie darauf, dass die Spannung gleichmäßig gehalten wird; atmen Sie während der Übung ruhig weiter
3-5 Sätze à 10-30 Sekunden
2. Ohne Geräte: Copenhagen Plank
Ziel: Intensive Kräftigung der Adduktoren in Kombination mit Rumpfstabilisation. Der Copenhagen Plank trainiert besonders den oberen Bereich der Adduktoren und verbessert die funktionelle Kraft.
Ausführung:
- Legen Sie sich seitlich neben eine Bank oder einen stabilen Stuhl
- Stützen Sie sich auf den Unterarm, das obere Bein liegt auf der Bank auf
- Heben Sie das untere Bein an und drücken Sie es gegen die Unterseite der Bank
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß; Spannen Sie die Adduktoren an, um das untere Bein gegen die Bank zu drücken; Halten Sie die Position für 15-45 Sekunden
2-4 Sätze pro Seite
3. Am Gerät: Adduktoren-Maschine
Ziel: Isolierte und kontrollierte Kräftigung der Adduktoren mit progressiver Gewichtssteigerung. Ideal für gezielten Muskelaufbau und Kraftentwicklung.
Ausführung:
- Setzen Sie sich aufrecht in die Adduktoren-Maschine; Stellen Sie die Beinpolster so ein, dass sie an der Innenseite der Oberschenkel anliegen; Greifen Sie die seitlichen Griffe für Stabilität
- Führen Sie die Beine von außen kontrolliert zusammen, bis sie sich in der Mitte treffen; Halten Sie die Kontraktion kurz am Endpunkt
- Führen Sie die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
- Atmen Sie beim Zusammenführen aus und beim Öffnen ein
3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
4. Am Seilzug: Adduktion am Seilzug
Ziel: Funktionelle Kräftigung der Adduktoren mit freier Bewegungsführung. Diese Übung trainiert die Adduktoren in verschiedenen Winkeln und verbessert die Koordination.
Ausführung:
- Befestigen Sie eine Fußschlaufe am unteren Seilzug; Stellen Sie sich seitlich zum Gerät und befestigen Sie die Schlaufe am gerätenahen Bein; Stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand am Gerät ab für Stabilität
- Führen Sie das Bein von außen kontrolliert über die Körpermitte hinaus
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück
- Achten Sie darauf, dass die Bewegung nur aus der Hüfte kommt; Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
Adduktoren unbedingt dehnen!
Die Adduktoren-Muskelgruppe neigt zur Verkürzung und sollte daher nicht nur gekräftigt, sondern auch regelmäßig gedehnt werden. Verkürzte Adduktoren können zu Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Um die Oberschenkelinnenseite auf Länge zu bringen, gibt es viele Möglichkeiten, zum Beispiel:
- im Stehen:
- im Sitzen:
Kräftige Adduktoren: Trainingstipps für optimale Ergebnisse
Um Ihre Adduktoren effektiv zu trainieren, sollten Sie einige übergeordnete Punkte beachten: Beginnen Sie immer mit einem gründlichen Aufwärmen, da die Adduktoren verletzungsanfällig sind. Achten Sie auf eine korrekte Technik – sie steht über viel Gewicht oder mehr Wiederholungen. Kombinieren Sie Kräftigungs- und Dehnungsübungen in jeder Trainingseinheit. Steigern Sie die Belastung progressiv und geben Sie Ihren Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration. Integrieren Sie funktionelle Bewegungen, die den Alltag widerspiegeln.
Da die Adduktoren eng mit anderen Muskelgruppen zusammenarbeiten, sollten Sie auch die Abduktoren (Gesäßmuskulatur) und die Rumpfmuskulatur in Ihr Training integrieren, um muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Tipps und effektive Übungen für den geraden Bauchmuskel finden Sie hier.
Häufigkeit und Intensität:
- Trainieren Sie die Adduktoren 2-3 mal pro Woche
- Lassen Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen intensiven Trainingseinheiten
- Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen und steigern Sie sich langsam
- Achten Sie auf Warnsignale wie Schmerzen in der Leiste
Integration in den Trainingsplan: Adduktoren-Training lässt sich hervorragend in Ihr reguläres Workout integrieren:
- Als Teil Ihres Beintrainings
- Als Ergänzung zum Rumpftraining
- Als eigenständige Einheit für Verletzungsprävention
- Als Cool-Down mit Dehnungsübungen
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Hier werden wichtige Muskelgruppen besprochen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.