Wer täglich seinen Eiweißbedarf abdeckt, kurbelt nicht nur seinen Muskelaufbau an, sondern auch den Fettabbau. Diese Lebensmittel sind gute Proteinquellen.

Hamm - Vor wenigen Stunden gegessen und schon wieder Hunger? Täglich sportliche Betätigung - aber der eigene Körper will einfach keine Muskeln aufbauen, und auch der Fettabbau könnte durchaus erfolgreicher sein? Nicht nur für den Sport ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Der tägliche Eiweißbedarf sollte abgedeckt werden. Doch wie mache ich das?

Proteinreiche Ernährung: Eiweißbedarf mit diesen Lebensmitteln abdecken

Viele kennen das Problem: Der Heißhunger setzt ein, und der Weg zum nächsten Fastfood-Restaurant ist nicht weit. Das Problem: Kurz nach dem Verzehr setzt nicht nur das schlechte Gewissen schnell ein, sondern auch schon wieder der Hunger. Neben Kohlehydraten und Fetten gehören Proteine, auch Eiweiße genannt, zu den Hauptnährstoffen. Sie liefern dem Körper in Form von Aminosäuren wichtige Bausteine und regulieren unter anderem den Stoffwechsel.

Wer täglich die erforderliche Menge an Eiweißen zu sich nimmt, der kurbelt sogar den Muskelauf- und Fettabbau an. Nicht nur das Gewissen, sondern auch der Körper wird sich bedanken. Selbiges gilt für den täglichen Bedarf an Wasser. Es gibt gar einen Mythos: Hilft die Flüssigkeit wirklich beim Abnehmen? Wer es ganz genau nehmen will mit der Ernährung, muss nicht unbedingt eine Liste der zugeführten Lebensmittel anfertigen - und auch der Taschenrechner kann in der Schublade bleiben.

Gesunde Ernährung: Senioren haben einen höheren Eiweißbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß aufzunehmen. Vielmehr seien 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht optimal. Je nach Geschlecht und Alter gelten andere Richtwerte. Der Bedarf einer erwachsenen Frau liegt bei rund 47 Gramm Eiweiß am Tag. Ein erwachsener Mann sollte über den Tag verteilt 57 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

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Senioren hingegen neigen dazu, schneller an Muskelmasse zu verlieren. Das Ziel sei deshalb, das eigene Körpergewicht weitgehend stabil zu halten. So empfiehlt Prof. Jürgen Bauer, ärztlicher Direktor des Agaplesion Bethanien Krankenhauses Heidelberg, im Gespräch mit t-online.de rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ab dem 70. Lebensjahr.

Eiweißbedarf abdecken: Hülsenfrüchte eignen sich als Snack für zwischendurch

Und das geht einfacher als Gedacht, zumal einige Lebensmittel als große Eiweißquelle dienen. Wer beim Frühstück auf Käse auf dem Brot oder Brötchen setzt, der startet mit rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gut in den Tag. Ebenso beliebt sind weitere Milchprodukte wie Quark oder Joghurt. Wer diese noch mit Hülsenfrüchten ergänzt, darf sich über eine leckere Mahlzeit und ganz viele Proteine freuen.

Als die wohl bekanntesten Eiweißquellen gelten Fisch, mageres Fleisch und Eier. Sportler greifen oftmals zu Nahrungsergänzungsmitteln. Klar ist: Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrungsmenge sollte 15 bis 20 Prozent betragen. Am gesündesten sind zudem natürliche Proteinlieferanten. *wa.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

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